Yaptığın hareketleri tekrar ve set olarak söyler misin?
Fitness & Vücut Geliştirme Sohbet
- Konbuyu başlatan Sakata Gintoki
- Başlangıç tarihi
Tabi ki. Tam olarak sabit bir listeye uymuyordum, hareket çeşitliliğini fazla tutuyordum ama hatırladığım kadarıyla yazayım;
Evde calisirsam genellikle şu hareketleri tek seferde bitirmeye çalışıyorum.
Evde ağırlıksız yaptıklarım ;
Bacakları seri bir şekilde yerinde çekip 10 squat * 4
12 kere Sağa - sola adımlayıp squat ve hold squat ( 10 saniye squad pozisyonunda bekleme) * 4
8 squat + 4 jump squat + hold squat * 4
100 half squat * 3
15 Lunge jump *3
20 saniye beklemeli Komando dansı * 8 ( her iki bacak için)
1 dakika duvara dayalı hold squat * 3
10 kg *2 dumbell'ım olduğu için bu ağırlıklarla yaptıklarım ;
Calf raise 20*5
Front squat 10*4
Hip bridge 15*4
Split squat 10*4
Power Sl Rdl 5*2
Bacakları seri bir şekilde yerinde çekip 10 squat * 4
12 kere Sağa - sola adımlayıp squat ve hold squat ( 10 saniye squad pozisyonunda bekleme) * 4
8 squat + 4 jump squat + hold squat * 4
100 half squat * 3
15 Lunge jump *3
20 saniye beklemeli Komando dansı * 8 ( her iki bacak için)
1 dakika duvara dayalı hold squat * 3
10 kg *2 dumbell'ım olduğu için bu ağırlıklarla yaptıklarım ;
Calf raise 20*5
Front squat 10*4
Hip bridge 15*4
Split squat 10*4
Power Sl Rdl 5*2
Dışarı çıktığımda ise ;
Parkda 450 metre koşu parkuru var. Isınma koşullarından sonra 1*2 tam tur sprint atıyorum.
Kondisyon antrenmanı olarak da 3 tur * 2 orta hızda koşu yapıyorum.
Amfi gibi alan var 17 büyük merdivenden oluşuyor;
Her merdiveni jump squat olarak aşıp her squat sonrasında 10 saniye hold squat yapıyorum. Zirveye çıktıktan sonra bunu 4 tur yapıyorum (En zoru bu oluyor )
Aynı yeri küçük merdiven tarafından (34 basamak) tek ayak zıplaya zıplaya tepeye kadar çıkıyorum. Her bacak için 2 şer set yapıyorum.
15 şer kiloluk 2 ağırlık çuvalıyla sprint atma.
Yokuşa karşı depar.
5*6 barfiks
Kondisyon antrenmanı olarak da 3 tur * 2 orta hızda koşu yapıyorum.
Amfi gibi alan var 17 büyük merdivenden oluşuyor;
Her merdiveni jump squat olarak aşıp her squat sonrasında 10 saniye hold squat yapıyorum. Zirveye çıktıktan sonra bunu 4 tur yapıyorum (En zoru bu oluyor )
Aynı yeri küçük merdiven tarafından (34 basamak) tek ayak zıplaya zıplaya tepeye kadar çıkıyorum. Her bacak için 2 şer set yapıyorum.
15 şer kiloluk 2 ağırlık çuvalıyla sprint atma.
Yokuşa karşı depar.
5*6 barfiks
Bunların haricinde de haftada 2 kere engellerin olduğu parkura gidip 1 saat orada çalışıyordum.
Kol ve karını ise haftada 1-2 gün yapıyordum onlarda klasik hareketler.
Tam olarak yazamadım, bazılarının adlarını unuttum bazılarını net bir şekilde aciklayamadım, unuttuklarımda vardır elbette ama aşağı yukarı bunları yapıyordum.
Bayağı bacak abanmışsın he.
Kollarım ve göğsüm bu programdan sonra inceldi zaten. Ama Hamit Altıntop gibi kalçam ve Ronaldinho gibi bacaklarım oldu. Kilo vermem ve hızımı arttırmam lazımdı.
Esneme hareketleri de yap bence, esnekliğini kaybetmesin bacaklar.
He onu demeyi unuttum. Isınırken yaklaşık 15-20 dakika esneme hareketleri yaptığım için normalde ayaklarıma değemeyen ben serçe parmağını kolaylıkla zemine değdirebiliyorum. Neyse fazla boş yaptım galiba velhasıl kelam dışarıda koşun zıplayın agalar. Salona gidenler ise bacak günlerini boş geçmeyin la.
Göğüs hareketi olarak decline şınav ve normal şınav koyabilirsin.Hareketi yavaş bir şekilde dipte bekletmeli yapmanı öneririm.
Doğal yollarla vücut yağ seviyesi ne kadar düşürülebilir sizce ?
Doğal yollar ile gayet iyi bir şekilde kuruyabilirsin ama yarışmacı seviyesi bir kuruluğa ulaşman zor.
Bu Konuya Bakmış Kullanıcılar (Üye: 0, Ziyaretçi: 6)
Korsanfan.com Her Hakkı Saklıdır. 2008-2023.
Tasarım Korsanfan V.6.0
Tasarım Korsanfan V.6.0
