Korsanfan.Com - One Piece Türkiye
Korsanfan.Com - One Piece Türkiye
Neler yeni

Fitness & Vücut Geliştirme Sohbet

Lanet karın kası hariç herşeyi yaptım. Protein ağırlıklı beslenip sekeri meyveyi azaltmam lazım gibi , karbonhidratı da belki. Net bilgi var mı su karın kası hakkında :oleyo2:
 
5x5 Stronglifts yapan var mı arkadaşlar?

Ben spora başlayalı 3 ay kadar oldu, split çalışmayı pek sevmediğim için haftada 3 gün full body yaptım. İlk başta fazla kilom var diye kilo verme amaçlı başlamıştım fakat ağırlıklar arttıkça ve yaktığım enerji arttıkça (dolayısıyla kilom sabit olmasına rağmen eskisine göre daha ince göründüğümü farkettikçe) kalori kısıntısı, kilo verme çabası vs. yerini yüksek kalori ve yüksek proteinli beslenmeye bıraktı. Şu anda günlük 2500-3000 kalori arasında yiyip 120 gram proteinin altına düşmemeye çalışıyorum.

Programımı:

-5-10 dk bisikletle ısınma
-Squat 4x8 (60 kg) (40 kg ile 1 set ısınma)
-Deadlift 4x8 (70 kg) (50 kg ile 1 set ısınma)
-Benchpress 4x8 (55 kg) (40 kg ile 1 set ısınma)
(programın temeli bu. set aralarında 1-2 dk kadar dinleniyorum. 45dk-1 saat arası sürüyor bu kısım)(ağırlıklara bar dahil)

daha sonrasında programa iyice alışıp enerjimin de artmasıyla programa şunları ekledim:

-Z bar curl 4x8 (24.5 kg) ve rope pushdown 4x8 (30 kg) superset
-Yürüyüş bandında 20-30 dakika kadar 12 eğimde 4 hızda yürüyüş
-Mat üzerinde yaklaşık 20 dakikalık esnetme gerdirme hareketleri.

Bu şekilde devam ederken ve yavaş yavaş başka bir program arayışındayken 5x5'in benim yaptığım programa göre daha iyi olduğu, çünkü overhead press ile bbrow'un Squat-DL-BP üçlüsünde yeterli gelişmeyen kısımları geliştirdiğini, bu sayede bu üçünün performansını da etkileyip dengeli bir gelişim sunduğunu okudum.

Bugünden itibaren 5x5 Stronglifts programına başlamayı planlıyorum.

Boy 174 kilo 97.
Hiç tek tekrar maksimum denemedim ama bugüne kadar kaldırdığım en yüksek ağırlıklar DL: 90 kg (3 tekrar), Squat: 60 kg (8 tekrar), Benchpress 60 kg (8 tekrar).
1.5 yıl civarı yapmışımdır tabi farklı varyasyonlarını güç olarak gayet güzel yerlere getirdi beni süper set hiç eklemedim ki şu anda çalıştığım programa da eklemiyorum dinlenme aralıklarını 3-5 dakika arasında tutuyorum bileşik egzersizler de izole egzersizler de maksimum 1.5 dakika başlangıç seviyesi için bence gayet yeterli bir program sonrasında orta seviye dediğimiz seviye için ise 3x5 veya 5-3-1 periyotlarına geçilebilir amaç daha da güçlenmekse. 1RM'ını hesaplayacak siteler var tabi ki hata payları var ama yakın sonuçları verir https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
 
1.5 yıl civarı yapmışımdır tabi farklı varyasyonlarını güç olarak gayet güzel yerlere getirdi beni süper set hiç eklemedim ki şu anda çalıştığım programa da eklemiyorum dinlenme aralıklarını 3-5 dakika arasında tutuyorum bileşik egzersizler de izole egzersizler de maksimum 1.5 dakika başlangıç seviyesi için bence gayet yeterli bir program sonrasında orta seviye dediğimiz seviye için ise 3x5 veya 5-3-1 periyotlarına geçilebilir amaç daha da güçlenmekse. 1RM'ını hesaplayacak siteler var tabi ki hata payları var ama yakın sonuçları verir https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
Siteye göre DL icin 95 kg, squat ve bench icin 75 kg one rap max gorunuyor. Bildigim kadariyla deadlift icin vucut agirliginin 2.5 katı, squat icin 1.5 katı, bench icin de vucut agirligi iyi bir seviye sayiliyor.

O zaman 250 dl, 150 squat, 100 bench press'e kadar zorlamaya devam.

Bu arada 5x5'e baslarken normalde yapabildigimizden cok daha hafif kilolar öneriyor, ben yine fazla fazla yaptim. En azindan kendi agirliklarima yaklasana kadar biraz fazlasini yapmaya devam ederim sanirim.
 
Siteye göre DL icin 95 kg, squat ve bench icin 75 kg one rap max gorunuyor. Bildigim kadariyla deadlift icin vucut agirliginin 2.5 katı, squat icin 1.5 katı, bench icin de vucut agirligi iyi bir seviye sayiliyor.

O zaman 250 dl, 150 squat, 100 bench press'e kadar zorlamaya devam.

Bu arada 5x5'e baslarken normalde yapabildigimizden cok daha hafif kilolar öneriyor, ben yine fazla fazla yaptim. En azindan kendi agirliklarima yaklasana kadar biraz fazlasini yapmaya devam ederim sanirim.
1.2-1.5-2 bp sq dl ben bu oranları kaale alıp ona göre bir programlama izledim.
 
Bilgim yok o yüzden soruyorum, her gün farklı bölgeleri mi çalıştırmak iyi yoksa her gün tek bir bölgeye mi ağırlık verilmeli? Programınız var ise paylaşır mısınız?
hergun bir bolge calismak yeterli bu isi profesyonel olarak yapmayacaksan gercekten 1 gun yeterli ve hergun tek bir bolge calismalisin. Haftada iki gun bir bolge calisirsan overtraining olabilirsin.
 
hergun bir bolge calismak yeterli bu isi profesyonel olarak yapmayacaksan gercekten 1 gun yeterli ve hergun tek bir bolge calismalisin. Haftada iki gun bir bolge calisirsan overtraining olabilirsin.
Profesyonellik ile alakası yok ki antrenman sisteminin, profesyonel adamların senden benden tek farkı programlarına bir kaç set daha ekliyorlar o profesyonel adamlarda da sistem hep aynı ve hafta da bir bölgeyi 2 kere çalışmak ile öyle çat diye overtraining olmazsın düzgün planlanan bir programda, ama 1 bölgeyi hafta da 1 kere çalışırsan kesinlikle overreaching olursun. Overtraining bir de bizim ülkemizde böyle çok öcü gibi bakılan bir terim ama bununla ilgili başka zamana konuşuruz.
 
Son düzenleme:
Bence haftada 4 gün her günde 2 bölge çalışmak en ideali. Bu şekilde tüm bölgeleri haftada 1 kez çalışırsın.
 
Protein tozu kullanmayın.

İşyerinde aynı yerde çalıştığımız kişiden bahsediyorum kulaktan dolma hikaye değil.Adamın maksimum 18-19 yaşlarında sanırım oğlunda kalp kasında problem çıktı.Bir kere kontrole aldılar hastaneye doktorun ilk dediği protein tozu kullanıp kullanmadığını sormak olmuş.Tek seferlik kullanmamış muhtemelen.

Nasıl birşey kullandığını bilmiyorum ama medyada ve çevrede böyle şeyler pek dile getirilmiyor.Firmalar satış yapacak vücut geliştirme büyük bir kitleye ulaşmış durumda yani büyük bir sektör var o yüzden zararı yok diye geçiştiriliyor.Elbette herkesi aynı şekilde etkilemez.40 sene sigara içip etkilenmeyen bünyeler de var ama bu sigaranın zararlı olduğu gerçeğini değiştirmediği gibi burada da durum aynı.
 

Bu Konuya Bakmış Kullanıcılar (Üye: 0, Ziyaretçi: 3)

Korsanfan.com Her Hakkı Saklıdır. 2008-2023.
Tasarım Korsanfan V.6.0
Yukarı Çık