Daha 2 hafta önce spor salonuna kayıt oldun, şimdi program veriyorsun millete.
Fitness & Vücut Geliştirme Sohbet
- Konbuyu başlatan Sakata Gintoki
- Başlangıç tarihi
Daha 2 hafta önce spor salonuna kayıt oldun, şimdi program veriyorsun millete.
2 ay oldu da araştırıyoruz. PPL de zaten çok bilindik bir program, ben tasarlamadım.
Maksat insanlara yardımcı olmak. Eğer ileri seviye bir BG değilseniz kas geliştirmek için yapmanız gereken bazı şeyler şunlardır arkadaşlar;
1) Bir kas grubunu haftada 2 veya 3 kez çalıştırmak. Bir kası 7 günde bir çalıştırmak ile haftada 2 veya 3 kez çalıştırmanın kas kazanım oranındaki artışı araştırmalar doğrultusunda ispatlanmıştır. Bu nedenle son 5 yıldır özellikle dünyada bir kası bir kez çalıştırdığınız bro split modeller pek uygulanmamakta, Push Pull Legs tarzı splitlere geçiş yapılmıştır.
2) Progressive Overload. Yani compound egzersizlerde haftadan haftaya veya antrenmandan antrenmana artış yakalamaya çalışmak. Bench Press, Overhead Press, Row ve Pulldown varyasyonları, Squat gibi büyük egzersizlerde her antrenmanda kullanılan kilonun 2.5 kilo arttırılarak gitmesi çok önemlidir. Belli bir noktada tıkanacak zaten bu artışlar ancak kas kazanmanız için çok önemlidir. Zira 30 kilo bench press basabilen bi adamla 100 kilo basabilen bi adamın göğüs kasları asla aynı olmaz.
3) Kas kazanımı için sanıldığının aksine çok fazla hasar almaması gerekiyor. Yani kasları antrenmanda perte çıkartmak pek mantıklı bir hareket değil. Yeterince uyarılan ve o noktayı aşmayan bir programla daha iyi kas kazanıldığı yine araştırmalar doğrultusunda ispatlanmıştır. Açıkçası başlangıç ve orta seviyelerde kas grupları başına haftalık 10-14 set sayısı son dereceli yeterlidir ve mümkünse bu setler 2 veya 3 güne bölüştürülerek yapılmalıdır.
4) Asistan egzersizleri yardımcı araç gibi görüp esas hedefimiz büyük egzersizlerde ilerlemek olmalıdır. Misa omzunuz için 3 hareketiniz var, Overhead Press, Lateral Raise ve Facepull. Zaten başka harekete gerek yok. Amacımız Overhead Press'te her hafta misal 5x5 tarzı bir programla kaldırılan kiloyu arttırmak olmalı. Ama asistan egzersizlerle de kasa verilen uyarıyı sinir sistemini çok yıpratmadan yapmaya devam edebiliriz. Overhead Press 5x5, Lateral Raise ve Facepull 3x10-12 gibi.
5) Gereğinden fazla protein tüketiminin bir faydası yok. Açıkçası yine başlangıç ve orta seviyelerde kilo başına maks 1.5 gram öneriliyor ki bu bile gerekli olmayabilir. Misal 80 kilo bir bireyin günde 100-120 gram makro bazında protein tüketmesi yeterlidir. 100 gr pişmemiş tavuk etinde 20 gram falan var. Tam hesaplamadım ama günde 2-3 yumurta, biraz peynir yeseniz ve süt falan içseniz, 250-300 gram da tavuk falan yediniz mi inanın ki ihtiyacınız proteini alıyorsunuz. Hem daha dolu bir görünüm hem daha iyi performans için karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Beslenmenizin %50'sini karbonhidrat, %35 protein, %15 yağ gibi düşünebilirsiniz.
Şimdilik aklıma ilk gelenler bunlar oldu. Belki sonra devam ederim.
1) Bir kas grubunu haftada 2 veya 3 kez çalıştırmak. Bir kası 7 günde bir çalıştırmak ile haftada 2 veya 3 kez çalıştırmanın kas kazanım oranındaki artışı araştırmalar doğrultusunda ispatlanmıştır. Bu nedenle son 5 yıldır özellikle dünyada bir kası bir kez çalıştırdığınız bro split modeller pek uygulanmamakta, Push Pull Legs tarzı splitlere geçiş yapılmıştır.
2) Progressive Overload. Yani compound egzersizlerde haftadan haftaya veya antrenmandan antrenmana artış yakalamaya çalışmak. Bench Press, Overhead Press, Row ve Pulldown varyasyonları, Squat gibi büyük egzersizlerde her antrenmanda kullanılan kilonun 2.5 kilo arttırılarak gitmesi çok önemlidir. Belli bir noktada tıkanacak zaten bu artışlar ancak kas kazanmanız için çok önemlidir. Zira 30 kilo bench press basabilen bi adamla 100 kilo basabilen bi adamın göğüs kasları asla aynı olmaz.
3) Kas kazanımı için sanıldığının aksine çok fazla hasar almaması gerekiyor. Yani kasları antrenmanda perte çıkartmak pek mantıklı bir hareket değil. Yeterince uyarılan ve o noktayı aşmayan bir programla daha iyi kas kazanıldığı yine araştırmalar doğrultusunda ispatlanmıştır. Açıkçası başlangıç ve orta seviyelerde kas grupları başına haftalık 10-14 set sayısı son dereceli yeterlidir ve mümkünse bu setler 2 veya 3 güne bölüştürülerek yapılmalıdır.
4) Asistan egzersizleri yardımcı araç gibi görüp esas hedefimiz büyük egzersizlerde ilerlemek olmalıdır. Misa omzunuz için 3 hareketiniz var, Overhead Press, Lateral Raise ve Facepull. Zaten başka harekete gerek yok. Amacımız Overhead Press'te her hafta misal 5x5 tarzı bir programla kaldırılan kiloyu arttırmak olmalı. Ama asistan egzersizlerle de kasa verilen uyarıyı sinir sistemini çok yıpratmadan yapmaya devam edebiliriz. Overhead Press 5x5, Lateral Raise ve Facepull 3x10-12 gibi.
5) Gereğinden fazla protein tüketiminin bir faydası yok. Açıkçası yine başlangıç ve orta seviyelerde kilo başına maks 1.5 gram öneriliyor ki bu bile gerekli olmayabilir. Misal 80 kilo bir bireyin günde 100-120 gram makro bazında protein tüketmesi yeterlidir. 100 gr pişmemiş tavuk etinde 20 gram falan var. Tam hesaplamadım ama günde 2-3 yumurta, biraz peynir yeseniz ve süt falan içseniz, 250-300 gram da tavuk falan yediniz mi inanın ki ihtiyacınız proteini alıyorsunuz. Hem daha dolu bir görünüm hem daha iyi performans için karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Beslenmenizin %50'sini karbonhidrat, %35 protein, %15 yağ gibi düşünebilirsiniz.
Şimdilik aklıma ilk gelenler bunlar oldu. Belki sonra devam ederim.
Son düzenleme:
1 numara özellikle çok önemli. Bir kası haftada bir kez çalıştırarak sadece ısınma yapmış olursunuz.
Şu ana kadar yaptıklarım arasında en iyisi alt ve üst çalışmak. Eksik gördüğüm yerler olduğu için şu anki spliti yapıyorum. Göğüs ve sırtım pek iyi değildi.
Şu anki sistemini bilmiyorum ama göğüs ve sırt eksikse yine de haftada 2 kere çalıştırdığın bir split yapmalısın. İtiş-Çekiş-Bacak sistemini öneririm. Bacakları 1 kez çalıştırsan eğer haftada 5 gün yapman gerekir. Eğer 3 gün gitmen gerekiyorsa değişimli olarak sadece Push-Pull yap. Yani bir hafta Push-Pull-Push, diğer hafta ise Pull-Push-Pull diye gidersin. En azından kaslar 7 günde bir değilde 4 günde bir falan tekrar çalışmış olur. Squat'ı koy İtiş gününe, R. Deadlift Leg Curl falan koy bunları da Çekiş gününe, bacağı da böyle çalışırsın.
İlacın hem etkileşimleri hem de yan etkileri çok. Sadece spor vs de değil doktora danışmadan başka ilaç hatta vitamin bile kullanmayın deniliyor.
Eklem ağrısı yapar falan da deniyor. Belki o yüzden çok spor yapma demiştir de seni gören doktor bu ağrısa da buna bir şey olmaz demiştir
Seni sitenin yuvarlak konuşma ustası seçiyorumİlacın hem etkileşimleri hem de yan etkileri çok. Sadece spor vs de değil doktora danışmadan başka ilaç hatta vitamin bile kullanmayın deniliyor.
Eklem ağrısı yapar falan da deniyor. Belki o yüzden çok spor yapma demiştir de seni gören doktor bu ağrısa da buna bir şey olmaz demiştir
Bir milk thistle ile çözülemeyecek hiçbir şey yokturİlacın hem etkileşimleri hem de yan etkileri çok. Sadece spor vs de değil doktora danışmadan başka ilaç hatta vitamin bile kullanmayın deniliyor.
Eklem ağrısı yapar falan da deniyor. Belki o yüzden çok spor yapma demiştir de seni gören doktor bu ağrısa da buna bir şey olmaz demiştir
Evet
evet
Bu Konuya Bakmış Kullanıcılar (Üye: 0, Ziyaretçi: 12)
Korsanfan.com Her Hakkı Saklıdır. 2008-2023.
Tasarım Korsanfan V.6.0
Tasarım Korsanfan V.6.0
